Namirnice koje pospješuju rast mišićne mase

Osnažiti i povećati mišiće nije jednostavno. Potrebno je tu mnogo vježbe, ali i pravilne prehrane. Srećom, danas je moguće doznati koje tačno namirnice pospješuju rast mišićne mase.

Stručnjak za vježbanje i prehranu na Univerzitetu u Connecticutu, dr. Jeff Volek otkriva koje su to namirnice koje pravilno oblikuju tijelo, čine da bolje izgledamo, te jačaju imuni sistemi i stanje organizma uopšte.

Jaja

Jaja su odlični izvor proteina, a proteini koje sadrže imaju visoku biološku vrijednost koja može zadovoljiti sve potrebe organizma.. Osim proteina, jaja sadrže i vitamin B12 koji je nužan za izgradnju mišića. Umjerena konzumacija jaja neće povećati rizik od srčanih oboljenja, a puni su riboflavina, vitamina B6, B12, D i E, te željeza, fosfora i cinka.

Bademi

Bademi su najbolji izvor vitamina E u hrani jer ga iz njih tijelo lako apsorbuje. To je posebno važno za one koji žele nabiti mišićnu masu jer vitamin E djeluje preventivno na moguća istezanja mišića i upale koje se često javljaju nakon treninga. Bademi prije i poslije treninga opuštaju mišiće i tako smanjuju mogućnost povrede, a nekoliko će badema dnevno biti sasvim dovoljno da brže uočite rezultate napornog treninga.

Uz to, bademi pozitivno utiču i na mozak, a istraživanje objavljeno u časopisu Journal of American Medical Association pokazalo je da su muškarci koji su najviše vitamina E dobijali iz hrane, umjesto dodataka prehrani, imali 67 posto manji rizik od Alzheimerove bolesti od onih koji su E vitamin uzimali u tabletama i praškovima.

Losos

Losos reguliše rast mišića – sadrži visokokvalitetne proteine i omega 3 masne kiseline koje opuštaju mišiće, a prehrana bogata lososom pomaže i kod bržeg oporavka nakon povreda. To je izuzetno važno jer, da biste izgradili mišiće, tijelo mora stalno imati zalihe proteina, a dobiće ih iz lososa.

Losos smanjuje i rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, a naučnici su otkrili da je kod ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom koji su dnevno u ribljem ulju uzimali 1,8 grama omega-3 masnih kiselina, otpornost na insulin opala za 70 posto u 12 nedelja.

Jogurt

Jogurt je idealna kombinacija proteina i ugljih hidrata koja je potrebna za oporavak iscrpljenih mišića i stvaranje nove mišićne mase. Odlično ga je miješati s raznim voćem (ili uzimati voćne jogurte), pa će ugljeni hidrati iz voća povećati nivo insulina u krvi, što je ključno za smanjenje propadanja proteina nakon vježbanja.

– Uz to, jedna je od rijetkih namirnica koje sadrže linolensku kiselinu, posebnu vrstu masnoće koja može pomoći u smanjenju masnoća u tijelu – kaže Volek.

Govedina

Govedina je veliki izvor željeza, koje je uz cink osnovni mineral za stvaranje mišića. Ovo meso sadrži jako malo kalorija i velike količine željeza i cinka. Osim toga, govedina je bogata selenom, a naučnici sa Stanforda su otkrili da muškarci s niskim procentom tog minerala u krvi imaju čak pet puta veće šanse za razvoj raka prostate, od onih s normalnim procentom.

Maslinovo ulje

Maslinovo će vam ulje dati energiju koja omogućuje da iz dana u dana povećavate broj vježbi koje radite, a da pri tome ni ne osjetite da vam se tijelo previše napinje i umara.

Osim toga, sadrži visok nivo vitamina E koji se bori protiv slobodnih radikala, a mononezasićene masti u njemu djeluju na cijeli organizam: smanjuju šanse za srčane bolesti, rak debelog crijeva, dijabetes i osteoporozu.

Voda

Dovoljna količina vode će povećati izdržljivost tijela, te ublažiti moguće povrede pri vježbanju.

– Dovoljno hidrirani mišići imaju i tendenciju bržeg rasta, a ako niste sigurni nedostaje li vašem organizmu vode, prije i poslije svake vježbe izmjerite težinu. Potom popijte po sedam decilitara vode za svaki izgubljeni kilogram – kaže dr. Larry Kenney, profesor fiziologije pri Pennsylvania State University.

Istraživači sa Univerziteta Loma Linda otkrili su da muškarci koji su pili pet ili više čaša vode dnevno bili su 54 posto manje skloni srčanom udaru od onih koji su pili manje od toga.

Kafa

Kafa potiče izdržljivost, a studija objavljena u časopisu  Medicine and Science pokazala je da su ispitanici koji su prije treninga pili dvije šoljice kafe imali za devet posto bolje rezultate u trčanju.

Naučnici s Harvarda otkrili su da ljudi koji piju kafu imaju za 30% manji rizik za Parkinsonovu bolest od onih koji je ne piju.