Nije svejedno kada jedete, ovako rasporedite vrijeme obroka tokom dana

Iako postoji niz preporuka u koje vrijeme bi trebali uzimati koji obrok, zbog individualnih preferencija i zdravstvenog stanja pojedinaca nema univerzalnog pravila za sve. Međutim, preporuke poput ranijeg uzimanja obroka i ograničavanja vremena jela mogu poslužiti kao savjet za sve.

Prehrambena industrija i različite dijete mogu vas navesti da vjerujete da postoji tačno doba dana za određeno jelo koje je “najbolje” ili “najzdravije”. No, za većinu nas vrijeme u danu u kojem jedemo određeno je na osnovu brojnih faktora, poput rasporeda rada, gladi, lijekova koje uzimamo, pa čak i slobodnog vremena naše porodice, prijatelja i saradnika da podijelimo obrok.

Pridržavanje tačno određenog vremena obroka svaki dan predstavlja značajan izazov, a ponekad to jednostavno nije moguće. Osim toga, najbolje vrijeme obroka za vas može se promijeniti tokom životnog vijeka.

Ipak, to ne znači da vrijeme obroka nije važno. Zapravo, istraživanja pokazuju da doba dana u kojem jedemo i vrijeme koje prođe između obroka mogu imati duboke posljedice na naše zdravlje.

Iako mnogi od nas imaju osjećaj da ono što jedemo ima veći utjecaj nego kada jedemo, važno je zapamtiti da naše tijelo različito probavlja hranu u različito doba dana.

Održavanje dosljednog rasporeda obroka iz dana u dan povezano je sa gubitkom težine, povećanjem energije i smanjenjem metaboličkih faktora rizika za kronične bolesti.

Ipak, jedenje svaki dan u isto vrijeme možda nije uvijek izvodljivo, pa je najbolje da ne uzimate jednoličan pristup obrocima.

Individualna genetika uvelike utječe na to kako naše tijelo regulira cirkadijalne ritmove koji su u interakciji s obrocima. Dakle, ne postoji jedinstveni najbolji raspored obroka za sve, pa će možda biti potrebno nekoliko pokušaja da otkrijete najbolje vrijeme za vas.

Evo nekoliko smjernica koje morate imati na umu pri zakazivanju obroka.

Doručak

Doslovno uzeto, doručak je prvi obrok u toku dana tokom kojeg se prekida noć. Nekima je važno da doručkuju u prvih nekoliko sati od ustajanja, dok drugi radije čekaju vrijeme kada im je apetit veći za prvi obrok. Svaki oblik može imati vlastiti skup prednosti.

Nekoliko je studija pokazalo da preskakanje doručka može utjecati na kvalitetu prehrane. Tačnije, preskakanje doručka može dovesti do konzumiranja više kalorija tokom ručka i uopće manje hranjivih jela – tokom ostatka dana.

Štaviše, konzumiranje više kalorija tokom doručka, a ne kasnije navečer može imati koristi kod napora za mršavljenje.

Ručak

Osim redovnog doručka, studije pokazuju da raniji ručak može pomoći ljudima da smršaju – iako je važno napomenuti da veliku ulogu imaju i pojedinačni genetski faktori.

Neka novija istraživanja čak sugerišu da rani ručak može pridonijeti zdravijem mikrobiomu, skupljanju bakterija u ljudskim crijevima i tijelu koje imaju značajne učinke na cjelokupno zdravlje.

Sve u svemu, održavanje većine vašeg unosa kalorija u ranijim satima dana ranijim doručkom i ručkom može imati koristi za gubitak težine i metaboličko zdravlje.

Večera

Kada dođe vrijeme za večeru, jedenje ranije navečer i izbjegavanje visokokaloričnih obroka neposredno prije spavanja ili tokom noći mogu unaprijediti vaše zdravlje.

Oslobođen noću, melatonin je jedan od primarnih hormonskih regulatora metabolizma i naših ciklusa spavanja i buđenja. Kako tijelo oslobađa melatonin, oslobađa manje inzulina, što inhibira njegovu sposobnost probavljanja šećera poput glukoze. Prema tome, zakazivanje obroka preblizu vremenu kada vaše tijelo oslobađa ovaj hormon, posebno kasno navečer, faktor je rizika za nastanak hronične bolesti.

Odabir vremena obroka

Iako će se najbolje vrijeme obroka na kraju razlikovati od osobe do osobe, postoje neki opći prijedlozi za određivanje vremena obroka.

Prilikom planiranja obroka imajte na umu tri osnovna pravila:

Jedite ranije kada je to moguće – mnoga su istraživanja povezivala ranije obroke s boljim zdravstvenim rezultatima, u poređenju s jedenjem kasno navečer.

Ograničite vrijeme unosa dnevnih obroka – zadržavanje cjelokupnog dnevnog unosa kalorija u roku od 12 sati smanjuje rizik da će probava ometati cirkadijalni ritam vašeg tijela.

Uzmite u obzir svoj cirkadijalni ritam – tj. vrijeme buđenja i spavanja – vaše tijelo možda neće probaviti i obraditi obroke tako efikasno kasno navečer ili u vrlo ranim jutarnjim satima.

Ove smjernice mogu biti korisne kada pokušavate odlučiti o dosljednoj rutini obroka koju ćete slijediti.

Međutim, vjerojatno ćete htjeti uzeti u obzir i neke pojedinačne faktore, poput zdravstvenih uslova, dnevne rutine i obaveza te vrste obroka.