Orašasti plodovi hrana za mozak, srce…

Bademi su bogati vitaminom E, antioksidantom koji pomaže u borbi protiv opasnih upala, kao i kognitivnog propadanja u starosti, a pekan i brazilski orasi muškarcima pomažu kod povećane prostate.

Orašasti plodovi prepuni su zdravih masti, proteina, vitamina i minerala. Imaju i mnogo kalorija, tako da vas šaka može držati sitima do večere, no svako pretjerivanje uništiće vam apetit.

Kako biste iz njih dobili najviše koristi, obratite pažnju i na to kako ih i s čime jedete.

– Orašaste plodove izvrsno je jesti kad unosite i ugljene hidrate poput voća ili voćnog soka, jer pomažu usporavanju probave i razgradnji šećera – kaže nutricionista Judy Caplan. Pospite ih po salatama, dodajte jogurtu s malo masnoće, ili namažite maslac od oraha ili kikirikija na kriške jabuke ili kruške.

Za mršavljenje – bademi, indijski orah, pistacije

Svi orasi su približno jednaki po kalorijskoj vrijednosti i zdravi su dodaci bilo kojoj prehrani.

– Njihova mješavina omega-3 masnih kiselina, proteina i vlakana pomoći će vam da se osjećate sitiji i da zadovoljite svoj apetit – kaže Judy Caplan, PR Akademije za prehranu i dijetetiku. Izbjegavajte orahe pržene u ulju, a umjesto toga jedite ih sirove ili suvo pečene. Pečenjem orašastih plodova u hidrogenizovanim ili omega-6 nezdravim mastima, dodaje ona, ili na visokim temperaturama, možete uništiti njihove hranjive sastojke.

Najniže kalorični orašasti plodovi (mjera je šaka oko 30 grama – 160 kalorija) su bademi (23 badema; 6 grama proteina, 14 grama masti); indijski oraščići (16 do 18 oraha; 5 grama proteina, 13 grama masti); i pistacije (49 orašastih plodova; 6 grama proteina, 13 grama masti).

Za srce – orasi

Iako su svi orašasti plodovi puni mononezasićenih masnoća, orasi (14 polovina sadrži 185 kalorija, 18 grama masti, 4 grama proteina) imaju i velike količine alfa linoleinske kiseline (ALA) zdrave za srce. To je vrsta omega-3 masnih kiselina koje dolaze iz biljaka. Istraživanje je pokazalo da ALA može pomoći srčanim bolesnicima, a jedna španska studija iz 2006. godine sugerisala je da su orasi jednako efikasni kao maslinovo ulje kod smanjenja upale i oksidacije u arterijama nakon masnog obroka. Autori ove studije, koju je djelimično finansirala Komisija za kalifornijski orah, preporučili su jesti oko osam oraha dnevno kako bi se iz njih izvukla maksimalna korist.

Za zdrav mozak – kikiriki

Iako je kikiriki mahunarka, bogat je folatima – mineralom neophodnim za razvoj mozga koji može zaštititi od propadanja kognitivnih funkcija. Kikiriki je odličan izbor za vegetarijance koji tako mogu brzo doći do folata, ali i trudnice, kojima je potrebna određena doza kako bi zaštitile svoje nerođene bebe od urođenih mana, kaže Caplan. Kao i većina drugih orašastih plodova, kikiriki je pun vitamina E. Oko 30 grama kikirikija (28 neoguljenih kikirikija) sadrži oko 170 kalorija, 7 grama proteina i 14 grama masti.

Za muškarce – brazilski oraščići i pekan orasi

Kremasti brazilski orasi prepuni su selena, minerala koji može zaštititi od raka prostate i drugih bolesti. Samo jedan orah sadrži više od dnevne potrebe, pa jedite štedeći ih. Istraživanja sugerišu da previše selena može biti povezano s rizikom od dijabetesa tipa 2. Oko 30 grama brazilskih oraha (6 oraha) sadrži oko 190 kalorija, 19 grama masti i 4 grama proteina. Pekan orasi su takođe dobri za muško zdravlje: puni su beta-sitosterola, biljnih steroida koji mogu pomoći u ublažavanju simptoma benigne hiperplazije prostate (BPH) ili povećane prostate. Oko 30 grama pekana (18 do 20 polovina) sadrži oko 200 kalorija, 21 grama masti i 3 grama proteina.

Za prevenciju bolesti – bademi

Uz relativno malo kalorija, bademi sadrže više kalcijuma nego bilo koji drugi orah, što ih čini odličnom hranom za opšte zdravlje. Uz to, bogati su vlaknima i vitaminom E, antioksidansom koji pomaže u borbi protiv opasnih upala, kao i kognitivnog propadanja u starosti.

Potreba za slanim – kikiriki

Ako nemate visok krvni pritisak ili vas drugi doktor nije upozorio na so zbog drugih razloga, svoju potrebu za nečim slanim zadovoljite šakom ili dvije slanih orašastih plodova dnevno, a to vam ne može naštetiti, kaže Caplan.